【ランナー悩み】故障時にオススメのトレーニングメニュー３選

みなさん、こんにちは！

今回は今年の故障の話に併せて走れないときのオススメのトレーニングをご紹介したいと思います。

今年で長距離を本格的に初めて７年目になりますが、毎年故障しています。多少痛くても走ってしまうので結局大きな故障になってしまい、毎回ノーランの日が１ヵ月～３ヵ月程度続いてしまいます。

去年までは故障するといくら他のトレーニングをしてもマイナスからのスタートだと考えていました。しかし、今年の４月に故障した際には強くなっている手ごたえを掴めたためその取り組んだ内容についてお話します。

故障すると落ちる能力は？

心肺機能

１週間～２週間ではそんなに気にすることありませんが、それ以上ではやはり心肺機能が落ちると思います。３日ほど休んでも息苦しさを感じますが、速い動きで一度刺激を入れるとすぐに戻ります。

心肺機能を保つためには水泳やバイクが挙げられますが、１ヵ月を越えるような長い故障ではどうしても心肺機能は落ちてしまうため、筋力強化など別の強化にあてる方が効率的です。

筋力

正直、どこの筋力がどれくらい落ちたかというのは感覚でもわかりづらいと思います。（InBodyがあれば、１ヵ月ごとなど定期的に測ることによって部位別の筋力量を知ることができます）

したがって、走るのに必要な筋肉をひたすら鍛えるのがいいと思います。フォーム改造については下の記事で話しているのですが、故障をいい機会にハムストリングや殿筋など鍛えるのをオススメします！

長距離選手は筋肉をつけすぎて身体を重くしてはいけないと思われがちですが、走りだせば余分な筋力は落ちていきますし、筋力が付くことによって後半のフォームの安定性が大きく違ってきます！

走り方

「長く走らないと走り方がわからなくなった」という話をよく聞きます。私も故障明けは走り方がぎこちない感じがするのですが、これも筋力低下によるものだと考えています。

今年の４月に故障したときは、故障明けでも思いの外走り方を覚えていました。後ほど紹介するのですが、今回はバイクと競歩、メディシン補強を中心に身体をとことん追い込んだのでそれが良かったと思います。

したがって、走るときに必要な筋肉をしっかり鍛えておくことによってそれを防ぐことができます！

実際に取り組んだ練習メニュー

今年の４月５月の練習メニューを載せます。

４月はペースメーカーもしており、不規則な練習となっています。

完全の痛みを認識したのが4/3で１週間ほど走ったり休んだりを繰り返していました。そして4/13～5/10まで完全に走らず、バイクや補強で繋ぎました。

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痛みが和らぐまではメディシンや補強などで身体づくりをし、和らいでからはwalkやバイクなど有酸素運動を取り入れながらウエイトトレーニングなどで引き続き身体をつくりました。

今回初めてwalkを取り入れたのですが、非常に効果的だったと思います。ここでのwalkとは散歩ではなく、全力で歩くことです。

故障明けの練習メニューを見てもらうとわかると思いますが、ポイント練習にもすんなり入ることができました。走り方の感覚を忘れていなかったことが大きいです！

しかし、足の太さ・重さというものはなかなか取れませんでした。

オススメのトレーニング

バイク

私の場合はバイクを１時間漕いでから全力で30秒-ややきついと思う強度で90秒のインターバルを行っていました。

バイクの種類はワットバイクが一番いいと言われていますが、エアロバイクなど後傾してしまうタイプのバイクでは腰などを痛めやすいので気を付けてください。

私もバイクは苦手なのですが、最低限の有酸素運動と筋力UPの目的で行っていました。　　　　　　　　　

競歩

平坦よりは上り坂を歩くほうが効果的です。故障時によく監督に歩いてこいと言われると思いますが、ほとんどの人が散歩になっているのではないでしょうか？

上り坂を大きく速い動きを意識して歩くと走るよりきつく心肺機能まで追い込むことができます。競歩は今回の故障が初めての試みだったのですが、腕振りやみぞおちから足の振りだしを意識することができます！

きつくなってくると上半身が倒れ軸がズレやすくなるので意識して軸を保ちましょう。

上り坂でのwalkは前脛骨筋やハムストリングに大きな負荷がかかるのでケアをしっかりとしてください！

補強

日頃は自重トレーニングをすることが多いと思いますが、ウエイトトレーニングやメディシンを使ったトレーニングなどで徹底的に鍛えて大丈夫です。

上記でも述べましたが、走りだせば不要な筋力は自然となくなっていきますし、自分のweak pointをしっかり鍛えることができればいい方向にフォームが変わります！

このトレーニングはどこの部位を狙っているのか意識するポイントはどこかを明確にして取り組むようにしましょう！

まとめ

最後に

いかがだったでしょうか？

故障する年がない私でいろいろ取り組んだ上での記事になります。故障期間にどれだけ頑張っても結局はマイナスからのスタートだと思っていましたが、初めて故障前より強くなったと自信を持って言える故障期間を過ごすことができました。

故障期間は走れている人たちが羨ましく思えるかもしれませんが、逆に徹底的に身体を作ることができる期間でもあります。

今自分になにができるのか、その選択の１つになれれば幸いです。

今回も最後までお読みいただきありがとうございました！