【大会で実力を100%発揮する３つの方法】試合前の調整やテーパリングはどうすればいいの？？

みなさん、こんにちは！

今回は試合前の調整方法やテーパリングについてお話ししたいと思います。

練習はできているのに大会になると思うように走れなかったり、そもそも大会前の練習を何すればいいかわからない人も多いのではないでしょうか？

ここでは大会までの持っていき方・考え方を詳しく書いていきます！

テーパリングとは

テーパリングとは試合前に身体の状態を100%に持っていくために行われるものです。

一般的に調整と呼ばれることが多いかなと思います。

誰しも練習はいい感じに走れていたのに試合は走れなかった経験があるのではないでしょうか？考えられる原因としては調整で強度を落としすぎたか疲労がうまく抜けなかったかのどちらかだと思います。また、心と身体は密接に関係していて身体の状態は100%なのに緊張やプレッシャーで走れない場合もあります。

自分が実践している調整を中心にお話します。

日頃のリズムを乱さない！

まず最初に日頃のリズムを崩さないことが大切です！

ここでの日頃のリズムとは生活リズム、練習リズムのことです。

例えば日頃、中３日でポイント練習をしている人がいれば調整期間も中３日でポイントをした方がいいということです。試合前になると前日に1000mを入れたいからそれに合わせてポイントを入れる人も多いと思います。

しかし、日頃、中３日や中２日でポイントをこなせているのなら変に考えずにいつものリズムで刺激を入れて大丈夫です！調整期に入り、多少jogの量が減ると思うので日頃と同じリズムでも疲労が抜け、キレが上がってきます！

質はそのままで量を気持ち程度減らす！

jogについて

ますjogについては日頃の8割程度に減らすのがベストで、1回で距離を踏む人は6～7割でもいいと思います。

ペースはいつもと同じ感覚でOKです！調整期に入りうまく疲労が抜けてくると自然とペースが上がってくる思うのでそれを感じられていたら調整はうまくいっていると思います。

ここで気を付けて欲しいことが、自分で無理にペースを上げるのではくあくまでも自然に上がるということです！また、想像以上にペースが上がってしまったなというときは距離にこだわらずに早めに切り上げた方がいいです。

10000m以上の方向け

ここまでjogを減らすことが大切だと言いましたが10000m以上のレースに出る方は1週間～10日前に90分以上のLSDを入れることをおすすめします。自分が心地いいと思えるペースで動きはどうか酸素はよく廻っているかなど自分の状態を確認してください。

調整期に入るとなかなかロングjogは行えないので1週間～10日前に90分以上のLSDを入れることで有酸素系や末端神経にも刺激が入ります。また、調整で練習を落としすぎて身体がふわふわすることも防ぐことが出来ます！

私は２時間jogを入れるようにしています（笑）

ポイント練習について

ポイント練習は調整期でもペース走とスピード練習を週に１回ずつ入れた方がいいです。

ペース走は8000m～10000m程度で、動きや呼吸器官系の確認のためです。レースペース以上のポイント練習はどうしても身体が酸化されてしまうので前もってこの日というのを決めて行うといいです。私は１週間前から10日前にオールアウトの練習を入れることが多いです。

最終刺激に関しては大会の３日前か４日前に入れるのがベストだと思います。ここ１ヵ月の練習の流れ、３ヵ月の練習の流れ、身体の状態などを加味してtotal：2000m～6000mで刺激を入れるといいと思います。

前日に1000mなど入れる人も多いかと思いますが私は前日刺激はいらないと思っているタイプなのであまり入れません。これについては最後の方に書きたいと思います。

なんといってもメンタル！

レース前になると緊張したり、プレッシャーを感じて調子を崩したりする人はいませんか？

実は私もその１人です。笑

私は緊張しないタイプなのですが大会前になるといつも調子が下がってしまいます。いつもなら楽にこなせるメニューがこなせなくなってしまいます。

心と身体は密接に関係しているので自分の精神状態を客観的に判断できるようになるとレースでの波がなくなり安定するようになります。

ここでは、その対策と試合に向けた心構えについてお話します。

今の自分を受け入れること

まずは今の状態を受け入れることです。

緊張しているなら『自分緊張しているな～』『調子が悪いのなら調子が悪いな～』と今の自分の状態を客観的に判断して認めることが重要です。１人じゃどうしようもないときは周りの人に言葉にして伝えるのもいいと思います。

走れなかったときの保険をかけるのとは違うので注意してください！

逆に調子がいいときは『今日身体軽いな』『なんか走れそうだな』と素直に思うようにしましょう！

私もよく「今日無理だ―」と口にして受け入れるようにしています。笑

今すべきことを考える

今の状態を判断し、認めることができたら次は”今すべきことは何か”を考えます。

タスクフォーカスというのですが「自分にできること・すべきこと」に集中します。他の人の調子や状態が気になると思いますが他人の事をいくら考えても自分にはどうすることもできません。

したがって、自分が今の状態でベストパフォーマンスをするためにできることを考えます。

これにはよく言われるルーティンが有効です！

いつも同じ治療院に行くやレース前にはこれを飲むなど…etc

良かったときの行動をルーティン化することによって、調子は悪いけど最低このくらいでは走れるかな？と前向きに考えることが出来ます。また、調子が悪いと思っていても案外走れたということはよくあるものです！

自分に期待すること

最も大切なことは「自分が自分に一番期待すること」です！

根拠のない自信ってあると思いますが、なんだかんだ走れるんじゃないかな？と楽観視することが大切です。ネガティブなままレースを走ってもいいレースは見込めません。せっかく出場するのなら、いいイメージを持って走るべきです。

　

あまり楽観視できないという人は、疑問形で自分に問いかけることが効果的です！

と考えるとレースが楽しみになってきます。ダメもとでレースを楽しんでみましょう！

【独断と偏見】前日刺激に関する私の考え

最後に僕の調整についての考えを書きます。こんな考え方もあるんだな～と楽しんで読んでいただければ嬉しいです。笑

上記で私は前日刺激はいらないと言っているのですが、距離が長くなればなるほどいらないと考えています。1500mまでなら有効だと思いますが5000m以上になるとその効果は入りの1000mが楽に感じることぐらいでしょうか。

　

よく、「入りの1000mは楽だったんだけどな～」という言葉を耳にしますが、ラップタイムを見てみるとその入りの1000mはレースペースよりもかなり速いことがよくあります。前日刺激を入れることで入りの1000mを実力以上に速く入ってしまい後半失速するパターンが多いのではないでしょうか？

私は１週間前にレースペース以上でショートインターバル、４日前にレースペースで変化走、前日にjogと300m×2程度を行うことが多いのですが、心肺への刺激はこれくらいで十分です。狙いたいレースペースより入りの1000mが速いときついですが3000mにかけて楽になってきます。練習がしっかりとできていれば周回を重ねるごとに楽になってくるので後半につれて精神状態はよくなります。

また、本当に調子が悪くてどうしようもないときは１週間前に連日でポイントを入れて、１週間ポイント練習なしで大会に臨んだりもします。大体１週間前のレースペース以上のポイント練習が想像以上に走れなかった場合にするのですが、２日目は3’30のペース走や変化走などきつくてもギリギリ粘れるペースで行います。すると決めたら、きつくても辞めずにやり切ってください！

変化走だと途中の設定を落として、ラスト上げて終わることでイメージをよくすることが出来ます。

練習がしっかり積めていて大会前に調子を崩してしまったという方は一度やってみてください！

最後に

いかがだったでしょうか？

今回は試合前の調整・テーパリングについて書かせていただきました。

調整や刺激練習はルーティンではありません！

この刺激をしたらうまく走れたからといって毎回同じ調整ポイントをするのはナンセンスです！

答えはNOです。練習は繋がっているのでそのときするべきポイントも練習の流れによって変わってきます。こういう感覚は日頃の練習から自分の状態を考えて感じる必要があります。

このような考えを持って日頃から練習していれば、必ず走れるようになります。自分の体の変化、心情の変化を楽しみながら頑張っていきましょう！応援しています！

最後までお読みいただきありがとうございました！