【長距離も高速化！】「走り込み」は必要？それとも不必要？

こんにちは！今回は走り込みについて話したいと思います。

最近”走り込み”はいらないや古いなどと話題になっている気がしますが、結論から言いますと走り込みは必要です！

実業団選手やプロランナーの練習メニューや動画を見る機会が増えた影響かなと思います。メディアで取り上げられる部分は速い動きや強度の強いポイントが取り上げられがちですが、その裏ではものすごい量の走り込みが行われています。

それではなぜ必要なのかお話していきます。

コップに水を注ぐ練習

スピード練習と呼ばれるインターバルやレぺティションなどは「今ある能力を最大限引き出す練習」です。イメージ的にはコップがあったとしてそのコップに水を注ぐ感じでしょうか。

上の図のようにコップに対して水をギリギリまで注ぐ作業がスピード練習です。

よくあるのが中学から高校、高校から大学とステージが上がるとすぐに４月や５月にタイムが出ることです。これはステージが上がることによってスピード練習の質が格段に上がっているからだと考えています。

初めはスピード練習だけ叩いてもよく伸びます。悪いことではないのですが、スピード練習がメインになり、日頃のjogがおろそかになってしまうと伸び悩んでしまいます。

皆さんもステージが上がって４月５月は良かったのに６月７月はパッとしない選手をみたことがあるのではないでしょうか？

コップ自体が大きくなっていないのにいくら水を注ごうとしても注げるはずがありません。

つまり、強くなるにはコップを大きくする作業→水を注ぐ作業が必要だということです！

この時点でコップを大きくする作業がなにかわかる人もいるかと思いますが、次にそのことについてお話します。

コップを大きくする練習

結論から言いますと、このコップ自体を大きくする練習が「走り込み」です！

スピードが大事だと思われる1500mですら6割は有酸素能力だと言われています。そしてこのコップが有酸素能力だと思ってもらって大丈夫です。

ステージが上がると４月５月でタイムがでて、６月７月に伸び悩むという話しをしましたが、夏を越えることによって伸び悩んだ選手も10月11月とタイムがでます。夏というと夏合宿が組まれどの大学・高校も走り込みが行われるからです。

したがって、走り込みを行い、コップ自体を大きくしたうえで水を注ぐ作業をすると記録を伸ばすことができます！

私の経験談

走り込みに併せて私の経験談も話させてください。

私もステージが上がって大学１年生の頃に伸び悩みました。指導者もおらず、月間走行距離は高校の頃より確実に少なくなっており、月間300km～400kmくらいだったと思います。でもポイント練習の強度は上がっていて、典型的な1000m×５本も高校に頃は3’00/kmが限界だったのに対し、2’55/kmでこなせるようになりました。

練習では5000mのベストを更新できる手ごたえを掴んでいたにも関わらず、実際には15分40秒前後が多く、シーズンベスト15分24秒で終わってしまいました。ベスト＋４秒という結果ですが、10000mや10kmと距離が伸びると高校の頃との差が顕著に現れた気がします。

ベストも更新できずだらだら大学生活を送るくらいなら陸上をやめよう

期限をあと１年として大学２年でも伸びなかったら陸上を引退して勉強一本に絞る決断をしました。

後がないならどうなってもいいやと思い、半分投げやりの状態で３月丸々走り込みにあてました。３月は月間800km走ることができ、翌月の４月の後半に初めて14分台を出すことができました。

走り込みの効果はすぐに現れるものではなくてもちろん今までの積み重ねの結果だと思いますが、２月は膝を故障して全然走れていなかったことを考えると少なくとも効果があったのかなと思います！

それからはコンスタントに月間500～650kmくらい踏めており、自分にはこれが一番合っているなと感じます。次に走り込みが足りているかどうかについてお話しします。

走り込みが足りているかどうか見極め方

走り込みは年に２回、夏と４月のトラックシーズン前に１ヵ月程度行えれば十分だと思います。大事なのはこの時期だからするのではなく、日本の大会の関係上この時期に走り込みを行うということです。練習は１年の中にメリハリをつけることが大切で短い１ヵ月や１週間の中でもメリハリをつけることが大切です。

走り込みが足りているかどうか見極めるときには「ペース走」が有効です！

私の場合は3’30～3’20/kmで8000m～12000ｍ程度ペース走を行えれば問題ありません。そしてペース走は連戦の間や疲労が溜まっていて強度の強いポイント練習はしたくないというときに繋ぎのポイント練習として入れることが多いです。

このペース走は調子が悪いときも最低限走れる練習になります。この最低限が崩れている場合には、シーズン途中であっても少し距離を踏む必要があります。

走り込みをするとペース走のタイムも上がってきますが無理に設定を上げる必要はなく、余裕度を感じたり、フォームや息遣いを感じたりすればいいと思います。

最後に

ここまでお読みいただきありがとうございました！

走り込みは要らない、スピード練習は要らないという話ではなく、期分けが必要です。

シーズン中であっても連戦で調整メニューが続いていたり、なにかパッとしないなというときはロングjogを入れたり、１週間ほどjogを大切にする期間を設けたらいいと思います。関東の箱根駅伝に出るよう大学も大きな大会前には短期合宿を組むところがほとんどです！

スピードだけ！距離だけ！

とどっちかに偏らないようにしましょう！