具体的な練習メニューのたて方!

練習メニューのたて方!

みなさん、こんにちは!

今回は練習メニューのたて方やその考え方についてお話ししたいと思います!

専門の指導者がいない方や一人で練習している方などはぜひ参考にしてみてください。

こんな人にオススメ
  • 指導者がいない人
  • なんとなく練習している人
  • 練習メニューのたて方がわからない人

狙う大会・目標を決める

まずは目標を決めましょう!どの大会でどれくらいのタイムを狙うのか。

目標が経たなければ練習も立てられません。具体的な大会が決まらずとも、4月の記録会や10月11月の記録会でタイムを狙うなど1年間通してイメージすることが大切です。

長距離はオールシーズン試合続きのようなイメージがありますが、ベストパフォーマンスを発揮できるのは多くても1年間で2回や3回程度なので、出場する大会の中でも優先順位を持っておいた方がいいと思います

基本的な考え方

強弱をつける

練習メニューを組むときに大事なことは「強弱をつける」ことです。

よく”メリハリ”という言葉が使われますが、メリハリとは練習休養のバランスのことです。強弱は1週間の中でも必要ですし、1ヵ月の中でも必要です。そして1年の中でも強弱をつけることが大切です。

流れとしては 1年間>1ヵ月>1週間 の順で強弱をつけるといいと思います。

具体例

4月と10月にピークを持っていきたいとします。ヒトはおよそ3ヵ月で身体細胞がすべて入れ替わるとされているので3ヵ月を目安に考えます!

1月
走り込み
2月走り込み→スピード練習への移行
3月要点となるポイントを組んでいく
4月仕上げ
5月休養
6月強化期
7月走り込み
8月走り込み→スピード練習への移行
9月要点となるポイントを組んでいく
10月仕上げ
11月休養
12月強化期

1年間の流れはこのようになると思います。

1年間の流れが決まれば次は1ヵ月の中で強弱をつけます。

例えばスピード練習への移行期は前半の2週間は坂ダッシュやダイアゴナルズなどでスピードの導入をし、後半の2週間で(400×4+8000+400×4)など徐々にトラック練習に繋げていきます

また、4月や10月は仕上げとなっていますが試合の2週間前までは追い込みの強化期にあてることができます。

このように1年や1ヵ月、1週間ごとにコンセプトをしっかり決めて期分けするようにしましょう!

ポイント練習は有酸素の土台があってからこそ

練習の基本はjogです。jogをおろそかにした状態でポイント練習の質を高めてもいつかボロがでてしまいます。逆に言えば、jogと流しをしっかり積むことができればそれだけである程度レースをすることができます。走り込みの有無については下の記事を参考にしてみてください!

あわせて読みたい
【長距離も高速化!】「走り込み」は必要?それとも不必要? ”走り込み”は必要です!近年、長距離も高速化が進むなかで走り込みが本当に必要かどうか問われるように思います。もちろん走り込みだけでは強くなりません。でも、走り込みが必要な理由を経験も交えてお書きしているのでぜひ読んでみてください!

jogにも種類がいくつもあり、毎日同じjogをするのではなく目的によって使い分ける必要があります。考えてjogできるようになるとポイント練習の質を上げずとも練習が充実してきます!jogの種類についてはまた別の記事で書きたいと思いますm(_ _”m)

まずは1ヵ月から2ヵ月くらい土台を作る期間を設けてから、本格的な練習に移行しましょう!

練習のリズムを作る

学生や社会人には1週間の流れというものがあると思います。

時間割や残業によりあまり練習のできない曜日があると思いますので、水曜日と土曜日にポイント練習でほかの曜日はjogとか固定すると楽だと思います!

ポイント大会前の調整になると少し前後してくると思いますが、調整はだいたい2週間前からで大丈夫です。

具体的なメニューのたて方

ここでは具体的なメニューを提示しながら考えていきたいと思います!

ポイント練習は週2日できれば十分だと考えているので、ここでは週2日(水曜日と土曜日にポイント)で考えていきます。

1週間は7日なので中日が2日と3日になってしまいます。よって火曜日にincontrol内、金曜日に強めのポイント練とすると疲労をうまく抜きながら練習できると思います。

通常期

ペース走→インターバルの流れがマストかなと思います。

水曜日:8000m~12000mペース走 p:3’30/km

土曜日:400×15 p:72″ r:200m(60s)

ペース走は調子が悪くてもこなせるペース

ペース走の土台が崩れていなければ調子が悪くても焦る必要ないと思います。ここが崩れていると走り込みやロングランなどで有酸素の土台を作りなおす必要があります。

レースペース以上のスピードを入れたいとき

1500mの練習やレースペース以上の速さに慣れておきたい場合には、ショートインターバルからロングインターバルへの流れがオススメです!

水曜日:(300×5)×3セット p:48″ r:100m(30s)

または 400×4+6000m+400×4 p:66″-3’30-64″

土曜日:1000m×3 p:2’45 r:400m(2’00)

スピードの導入として、まず狙いたいペースで300や400mのインターバルを入れて、その動きで土曜日に1000m以上の距離に適応させていきます。

水曜日の導入では、レース中盤の動きを意識して1本1本が単発の動きにならないことを意識して、逆に土曜日のロングインターバルではリカバリーをしっかりとって狙いたいペースで我慢するとレースで生きてくるかと思います。

強化期

長く試合がない状態などでは設定を落として、本数やセット数をこなすことにシフトした方がいいと思います。強化期に質を求めてスピード練を多用してしまうと、ピークが早まり狙う大会のとき調子が落ち目になりやすいです。

月曜日:jog+坂ダッシュ

火曜日:8000m変化走(1000ごと) p:3’05-3’30

水曜日:8000mペースjog p:3’50~3’30

木曜日:jog+坂ダッシュ

金曜日:300m×20 p:’50 r:100m(40s)

土曜日:LSD

日曜日:レスト

1000mのインターバルを変化走の中で行ったり、ショートインターバルもリカバリーをしっかり取って酸素を回しながらスピードを入れるといいと思います!ポイント練習は8割くらいのincontrolの中で消化して、繋ぎの練習を工夫していきましょう!

私の経験談より、走れるようになってきたり、タイムが伸びだしてくるとポイント練習の設定を上げたくなると思いますが、まずはjogの質をあげたりバリエーションを増やす方が次のステップに繋がりやすいです!

まとめ

  • 1年間の予定を立てる → 3ヵ月の練習のコンセプトを考える → 1ヵ月の練習メニューを考える
  • 練習メニューには強弱をつける
  • ポイント練習以外の質やバリエーションを増やす

最後に

練習に絶対はありません!

絶対に伸びるメニューなんてありませんし、人が伸びたメニューが自分に合うとも限りません。

それでも共通する考え方大切にしなければいけない感覚というものはあるはずです!そのためにはたくさんの選択肢をもち、実際に自分で体験することが1番です。

この記事もみなさんの引き出しの1つになれれば幸いです。

内容が前後したり、うまく言語化できなかった部分もあり、すみません。具体的なメニューの相談や考え方についての質問には積極的に答えたいと思っているので気軽にコメントやお問い合わせください!

今回も最後までお読みいただいありがとうございました!!

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この記事を書いた人

地方大学で日々奮闘している現役ランナーです。
自分に限界を感じ関東進学を諦め、地元の国立大学へ進学。指導者がいない中、様々な人に伺い強くなるために模索。
理論だけではない、リアルな声を届けたいと思い、ブログを開設しました!伸び悩んでも陸上だけは真摯に向き合ってきたので、本質を伝えられるように頑張ります。
このサイトとともに成長出来たらなと思っているので感想や質問、提案などあれば遠慮なくご連絡ください!

自己ベスト
5000m:14'40
10000m:30'25

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