みなさんこんにちは！
今回は実際に自分が取り組んでみて良かったメニュー、今も取り組んでいるメニューについてお話ししたいと思います！
- 練習にバリエーションがない人
- 指導者がいない人
- 伸び悩んでいる人
変化走（チェンジオブペース）
変化走とは速いペースと遅いペースを繰り返す練習になります。ざっくりいえばインターバルなのですが、スローインターバルの部類になります。具体例を以下に示します。
① 一般的なインターバル：1000m(2’55)×5本 r:200m(60～90s)
② 変化走：6000m(1000mごと）3’00～3’05-3’30
14分台を出したい選手がよくやる練習として①があると思います。私もまだ15分台の練習だったときによくやっていました。①の練習がこなせれば14分台出せそうな感じがしますが、これくらいの練習が出来ていても毎回3000m以降失速してしまい、14分台出すのに１年近くかかってしまいました。
14分台出して強く思うことが、①より、②をこなせるようになるほうが近道だということです！
ここで②をする狙いとして動きの最適化（ランニングエコノミー）と乳酸除去能力の向上です。
簡単に言いますと、レースペースの動きに余裕がでて後半粘れるようになります。また、落ちたとしてもレースの中で立て直すことができるようになります！
イメージとしては、
5000m・10000mしっかり走りきる動きのタイムをあげよう！
って感じです！
①はこなせるけどなかなかタイムが出ないという人はスピードを出すときの動きとレースのときの動きが極端に違うのではないでしょうか？
じゃー①の練習はいらないの？
そういうことではありません！もちろんレースペースより速いペースで筋持久力を養うことも大事で、①よりは1000m×3本などをレぺ形式でやった方がいいと思います。そして理想は自分のスピードの出る動きとレースのときの動きの両方から近づけていくことです！
しかし、レースペース以上でのインターバルは負荷が高いうえに１人で行うにはハードルが高いと思います。
変化走はきつすぎず、いい負荷をかけられるため私は大会の刺激として入れることが多いです！動きや呼吸を確認しながら走れればいいと思います！
大会前の調整についてはこちらの記事で書いてますので、ぜひ読んでみてください！
坂ダッシュ
一概に坂ダッシュと呼ばれますが、”登板走”と”坂ダッシュ”の２つに分かれていて目的別に使い分けるのがベストです！
登板走とは
”登板走”とは150m～1kmぐらいの坂を距離を6割～８割くらいの出力で走ることです
距離や出力にあまり大事ではなくて目的は「レースで使える動きの出力を上げる」ことです！
- 動きが崩れない範囲でする → 傾斜、距離、出力の調整
- 大きな動きで地面をしっかり押す → 足のフォロー、返しを意識する
動きが崩れたら本末転倒なので自分で客観的に分析できる強度がいいと思います。そして大きな動きでしっかり地面を押すことが大切です！
速く走ろうとすると接地してすぐに足を返してしまうと思います。狙いは「レースで使える動きの出力を上げること」なのでしっかりと地面をとらえて押してください。
また、筋力が足りていない人も最後まで地面を押せずにフォローの途中で足が返ってきてしまうと思います。登板走はハムストリングや殿筋を使う感覚を養うこともできるので補強のつもりで入れてみてもいいと思います。
坂ダッシュとは
次に”坂ダッシュ”とは50m～150ｍぐらいの坂を９～10割くらいの出力で走ることです
坂ダッシュの目的は一般的に想像される「最大スピードの強化・筋持久力の強化」です
坂ダッシュは登板走とは違い、とにかく速く走ることを第一目標とします。その中で１割程度フォームを意識して行えると練習の質が上がると思います！
変化走のところで述べたように
- 登板走＝レースで使える動きを理想のフォームに近づけていく
- 坂ダッシュ＝一番速く走れる動きを理想のフォームに近づけていく
イメージです！
坂ダッシュも目的によってやり方はいくらでもあります！
私の取り組み方
実際に私の取り組みについて話したいと思います！
私はだいたいポイント練習の前日に坂ダッシュを入れています。目的は上記に書いた通りです！
私が日頃、取り組んでいる坂は結構急で…（具体的な傾斜がわからずすみません）
- 登板走：150ｍ程度×３本 6～８割
- 坂ダッシュ：80ｍ程度×3本 ９～10割
順番は登板走をしてから坂ダッシュをするようにしています。ポイントの前日は翌日に疲労が残るんじゃ？と思う人も多いと思いますが慣れればそんなことなくて、むしろ入れないとしっくりこない感じです（笑）（さすがにレース前は普通の流しにしておいてください笑）
傾斜によって距離やペースを柔軟に変更してください！
ポイント練習後にペース走
最後にポイント練習後に行うペース走をご紹介します！
ポイント練習後にペース走なんて…と思うかもしれませんが思いの外、楽に走ることが出来ます！
むしろスピードを入れた後なので、『いつもペース走単体できついペースなのにいつもより走れる！』と思う方も多いと思います。
目的としては「5000m・10000mの余裕度を上げること」です！
タイムがこれくらい伸びる！とかではなく感覚的な要素が強いのですが、確実に距離に対する苦手意識や後半の落ちを防げるようになります！私はだいたいインターバルのあとに3’30/kmで4～８km程度入れることが多く、紹介した３つの中で一番効果があったなと感じている練習でもあります！
初めの２kmくらいはきついのですがそこを越えれば、だんだん楽になってきます！
初めは3’40～4’00/kmのペースからで大丈夫です！自分もなんか今日きついなという日は3’40/kmのペースにしています。ペースを落とすというよりはいつもの感覚で走ったら遅かったという感じなので、いつもの感覚で走ったらいつもより速かった！でも全然大丈夫です！
メイン練習は終わっているので走れなくてもいいやくらいの気持ちで取り組んでみて下さい！
最後に
ここまでお読みいただきありがとうございました！
いかがだったでしょうか？
目的によって似たような練習でも中身や効果が大きく変わってくるので、今必要な練習は何か考えて練習を組むようにしましょう！（レースの再現性がカギだと思っています）
ご紹介した練習はぜひ一度取り組んでみて欲しいです！
練習メニューの組み方や考え方については「練習メニューのたて方！」でご紹介しているのでこちらも読んでみてください！
今回も最後までお読みいただきありがとうございました！
感想やレビュー、待ってます(^▽^)/
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